근력과 체력을 위한 홈트 운동루틴

운동할 때

요즘 들어서 체력과 근력이 부족하다는 것이 상당히 느껴집니다. 그렇다고 핼스장에 가자니 근육형님들이 잔뜩 있는 핼스장에는 가기 껄끄럽고, 돈도 부담됩니다. 무엇보다 근력, 체력이 심각하게 없는 수준이라 가도 아무 기구도 못쓸 거 같은 게 더 크더군요.

기초적인 능력치를 만들고 다니던가 해야겠다는 생각이 들어, 집에서도 할수있는 많은 운동들 중 각 부위별로 최고라고 뽑히는 것들을 선정해 보았습니다. 사실 말이 루틴이지 일상적으로 틈틈이 하는 운동들에 가깝다고 볼 수 있네요.

 

 

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상체

팔

개인적으로 팔이 가장 약한 부위라 운동이 특히 많이 포함된 부위입니다. 팔에서 조금 확장해서 손목과 손가락 근육까지도 포함해서 운동하면 좋을듯해 추가했습니다.

 

푸쉬업

팔근육을 기르는데 가장 효과적인 운동 중 하나로서, 아무 기구 없이도 할 수 있다는 게 큰 장점입니다. 하지만 개인적으로 손목이 약해서인지 팔 굽혀 펴기를 할 때 손목에 통증이 강한 편인데, 저같이 통증이 강하신 분들은 푸시업 바 같은걸 하나 사셔서 병행하시면 좋습니다.

 

자세는 위 영상을 참고하시면 좋을 듯합니다. 일단 정자세로 1개라도 하는 것이 중요합니다.

정자세를 알았다면 다음의 루틴 표를 참고해 매일 따라가시면 됩니다.

https://cafe.naver.com/ordinaryfit/2

[루틴] 누구나 한번에 '푸쉬업 100개'가 가능! 6주간 루틴

익숙해지셨다면 바이센스 푸시업, 느리게 푸쉬업, 밸런스 바를 이용해 강도를 올려서 하시는 것도 좋습니다.

 

척추 (등)

풀업(턱걸이)

풀업은 사실 복합적인 운동이기는 하나, 집에서 등근육을 단련하기에 가장 좋은 운동 같아서 추가했습니다.

물론 집에서 풀업을 하려면 풀업바가 필요하기는 하지만, 근처 공원만 가더라도 철봉은 대부분 있으니 괜찮지 않을까요? 풀업은 악력, 팔 근육, 어깨, 등이 모두 자극이 가는 운동입니다. 즉, 상체를 단련하는데 상위 티어의 운동이라고 할 수 있습니다.

 

찾아보니 치닝디핑바는 대부분 차칸철봉 3을 추천하는 듯합니다. (바이럴 아님)

더~차칸철봉3 치닝디핑 가정용 실내 턱걸이 운동기구 풀업바 차칸철봉 : 차칸철봉

 

복근

복근은 윗몸일으키기 같은걸 대부분 생각할 텐데, 척추에 큰 부담이 가므로 바이시클 크런치, 바이시클 메뉴버라고도 불리는 운동 하나만 똑바로 해도 충분합니다. 

얼핏 보면 간단해 보이지만 복근 운동 중에서는 고강도 운동인 만큼 상당히 힘듭니다. 메트에서 할 필요도 없이 침대 위에서 하셔도 무방합니다.

 

하체

하체가 근력이 충분해야 전체적인 몸의 무개를 지탱해줄수 있기 때문에, 하체근력 상승은 별것아닌듯 보여도 몸의 올바른 자세를 유지하는데 필수적인 근육입니다. 

스쿼트

https://www.youtube.com/watch?v=Fk9j6pQ6ej8

약간 발을 바깥으로 벌린채, 무게중심을 살짝 앞으로 해서 한다고 생각할것.

런지

체력(유산소)

러닝

주에 3번씩 5km 뛰기. 전력질주하고 쉬기 반복하는게 아니라, 걷는것보다 약간 빠른정도라도 일정한 페이스로 쭉 뛰기. 물론 숨이 너무 차면 쉬었다가 다시 뛰어도 괜찮음.