서론
커피를 주지않겠다면 죽음을 달라는 패트릭 헨리의 명언처럼,
현대인의 삶에서는 커피를 빼놓는건 상상도 못할일입니다.
커피를 마시는 이유는 향이 좋고, 특유의 풍미 때문이기도 그렇겠지만,
음료에 포함된 카페인을 섭취해서 머리를 깨우거나,
졸음을 쫒는 용도로 사용할것입니다.
하지만 카페인을 많이 먹으면, 여러가지 부작용이 오고
그중 대표적인 수면 장애를 겪을수 있습니다.
그렇다면 카페인을 효율적으로 사용하기 위해서는 어떻게 사용해야 할까요?
카페인의 작용
카페인의 효과
먼저 효율적인 사용을 위해 어떻게 카페인이 몸에 작용하는지를 알아야 할 필요가 있습니다.
카페인은 아데노신을 억제하는 효과가 있는데 이 아데노신이라는 물질은
세포에 휴식을 취하게 해 수면상태로 유도합니다.
결국 아데노신을 억제함으로써 졸린것을 해결해주는것이죠.
또한, 혈뇌장벽을 통과하여 작용하는 물질이기 때문에,
뇌에도 작용하여 도파민분비를 이끌어 중추신경을 자극해
뇌를 각성시키고 유지해 줍니다. 머리가 맑아지는듯한 효과는 이 때문입니다.
그리고 식사후에 카페인은 위산분비를 도와 소화를 돕습니다.
카페인 섭취 루틴
누구나 커피나 에너지 음료를 마시고 밤잠을 설친 경험이 있을것입니다.
이는 카페인의 대사작용을 고려하지 않았기에 경험했을 경우가 높은데,
카페인은 주로 위장에서 흡수가 일어나는 물질이여서
45분 정도면 99%정도가 모두 흡수되는 정도로 빠르게 흡수됩니다.
그렇기에 섭취후 10분~45분 정도가 가장 카페인 농도가 높고,
그 이후에는 간에서 분해되어 3~8시간 정도면 거의 배출되는 편입니다.
따라서, 11시 수면을 기준으로, 오후 2시 이상부터는 마시지 않는것이 좋습니다.
카페인 섭취
카페인은 주로 커피,에너지 음료,초콜릿이나 차 등에 많이 함유되어 있지만,
카페인만 정제하여 캡슐 형태로 판매하는 제품들로도 쉽게 섭취할수 있으며
이 경우 음료보다 더 많은양을 한꺼번에 섭취하게 되지만, 음료에 있는 당 섭취를
많이 줄일수 있다는 장점이 있습니다.
한국 식약처에서 공지한 일일 카페인 섭취 권고량은
성인 남성 기준 400mg (임산부는 300mg이하,어린이는 75mg이하)로 권고되며,
이 권장량을 넘게 된다면 부작용이 발생하게 될 수 있습니다.
카페인의 부작용
과다섭취시 부작용
당연하겠지만, 카페인의 부작용으로는 수면장애가 있을수 있습니다.
또한 부정맥 증상이 동반될수 있으며, 카페인의 효과가 끝난뒤
발열을 동반하는 피로감이 올수 있습니다.
만약 이런 증상이 심하다면 카페인 섭취를 줄여나가야 합니다.
민감한 사람일시 일어나는 증상들
민감하거나 관련된 질병을 얻고 있는 사람들에게는,
특히나 더 조심하여 섭취해야 합니다.
심부전 또는 신부전을 가진 사람들은 카페인이 혈관수축을 유발하기 때문에 조심해야 하며,
또한 카페인의 위산을 분비하는 효능은 빈속에 작용할시 위염,식도염을 유발할수 있으며,
매스꺼움, 구토증세를 유발할수 있습니다.
위 점막으로 흡수되는 물질이기 때문에, 매스꺼움과 구토증세를 줄일려면
같은 양의 카페인이더라도 시간을 두고 순차적으로 섭취하는게 좋으며, 빈속에는 피하는것이 맞습니다.
마지막으로, 인슐린의 작용을 방해하기 때문에 혈당이 오르게 된다거나, 피지선의 피지분비량을 늘려
여드름 피부를 약화하고, 급격한 감정변화로 조울증 증세를 악화시킬수 있습니다.
카페인 중독
카페인이 중독성 물질인가에 대해서는 이견이 있지만,
오랫동안 섭취하게 된다면 무기력증 및 면역력 약화,카페인성 두통을 발생시키게됩니다.
자신이 카페인 중독이라고 느껴진다면, 한번에 끊지말고 점차 복용량을 줄여나가야 합니다.
결론
열심히 사는건 좋지만, 몸에 무리가 오도록 카페인에 의존하여 버티는것은
바람직하지 못하고, 효과도 그리 효율적이지 못합니다.
그러므로 카페인을 효율적으로 섭취하기 위해서는,
오전에, 빈속이 아닌 상태에서 섭취하도록 합시다.
올라간 커피값이 부담된다면 카페인 알약으로 싸게 먹을수 있으니 찾아보시는것도 추천드립니다.